Importantes Aliados na Dieta Vegana
Importantes Aliados na Dieta Vegana: B12, Ômega-3 e Ferro.
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Quais nutrientes precisam de atenção em uma dieta vegana?
Proteínas: o corpo necessita de proteínas para manter pele, ossos, músculos e órgãos saudáveis. São fontes protéicas vegetais: aveia, grão de bico, ervilha, tofu, lentilha, feijão, quinoa, e é bem simples atingir a recomendação em uma dieta vegana.
Ômega 3: temos a fração EPA que tem ação anti-inflamatória e a fração DHA, neuroprotetora. A dieta vegana consegue fornecer ALA, ácido alfa linolênico, presente nas nozes, óleo de linhaça, chia e o corpo converte um pouco deste ALA para EPA e DHA, mas essa conversão não é tão significativa. Precisamos incluir algas que forneçam EPA e DHA ou suplementar com o ômega 3 vegano.
Ferro: o ferro presente em alimentos de origem vegetal é 100% do tipo não heme, que tem uma menor taxa de absorção que o do tipo heme, presente nos alimentos de origem animal. Importante então se atentar ao consumo de vegetais verde escuros como: couve, espinafre, brócolis, tofu, quinoa, grão de bico, castanha de caju, para atingirmos a necessidade diária. Em alguns casos a suplementação também é necessária.
B12: é a deficiência mais comum em pacientes veganos. Chlorella e levedura nutricional são opções para a rotina alimentar, mas na maioria das vezes a vitamina precisa ser suplementada.
Outros nutrientes: cálcio - presente em gergelim, tahine, folhas verdes; zinco - que temos no cacau, amendoim, castanha de caju e vitamina D que podemos sintetizar pela exposição solar, ou ingerir via suplementação.
A redução do consumo de proteína animal de forma geral é benéfica para nossa saúde, para a microbiota intestinal, prevenção de doenças crônicas e redução da inflamação sistêmica. Importante ter uma alimentação rica e variada.
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Texto por Roberta Thawana
Nutricionista CRN-3: 37788
