Ciclo menstrual e rotina de treinos

Por: Flávia Leão (@flavialeao_personal)

Estamos na semana do dia das mulheres! Por isso, trouxemos dicas para vocês se sentirem ainda mais poderosas.

Já te falaram que podemos adaptar o nosso treino de acordo com as fases do ciclo menstrual?

Para ficar fácil eu vamos dividir o ciclo em 4 fases:

1. Fase inicial: 1° dia da menstruação ao 7°

2. Fase vigor: do 8° dia ao 14° (ovulação)

3. Fase morna: do 15° dia ao 22°

4. Fase TPM: do 23° dia ao 28/30°

Fase inicial: Os hormônios, estrógeno e progesterona, estão baixos, o que deixa a mulher com desempenho fraco, fadiga, cólicas e, consequentemente, menos energia para os treinos.

• desempenho fraco

• fadiga

• cólicas

Escolha os treinos com intensidade moderada. Pode ser uma caminhada, até mesmo uma corrida se estiver preparada, porém com a frequência cardíaca entre 60 a 65% da máxima, musculação, porém com a carga moderada.

Fase vigor: É a fase da ovulação, provavelmente seu dia fértil é o 14° dia, então os hormônios estrógeno e a testosterona, aumentam o que deixa a mulher mais ativa, mais disposta para os treinos.

• mais energia

• mais força

• mais confiança

• mais focada

• melhor disponibilização de glicogênio para os músculos

Esta é a melhor fase para os treinos intensos. Escolha os treinos intervalados como o Hiit, o Spinning e no treino de força ajuste a carga para chegar próximo da falha entre 8 a 12 repetições. Aproveite seus melhores dias!

Fase morna: Acontece do 15° dia até o 23° e é quando temos leve queda do estrógeno e começa a subir a progesterona e a mulher vai se sentir um pouco mais cansada.

• mais fadiga muscular

• o treino não rende tanto

Nessa fase, o rendimento pode cair um pouquinho, porém as mulheres podem continuar com os treinos normalmente sem alterar a intensidade da fase anterior.

Fase da TPM: É o final do ciclo, do 23° dia ao 28°-30°. Acontece a Tensão Pré Menstrual, porque a progesterona sobe muito, o estrogênio sofre uma leve queda e o pior, a serotonina fica baixa demais.  Isso faz com que as mulheres tenham uma grande oscilação do humor e se sintam cada vez mais sensíveis.

• menos força muscular

• menos disposição

• cólicas

• enxaqueca

Porém, aquelas mulheres que têm uma vida ativa, com hábitos saudáveis, com uma rotina diária de treinos e alimentação saudável passam por tudo isso com muita mais disposição e com sintomas bem menos intensos. 

Uma dica para essa fase da TPM, são os exercícios com baixa intensidade, como a caminhada, alongamentos e até mesmo a musculação com uma carga suportável. Nessa fase, se você estiver bem, treinar vai aumentar a vascularização sanguínea dos tecidos e pode diminuir as enxaquecas e cólicas. Agora, se você tem sintomas muito fortes, é recomendado descansar, comer proteínas, legumes, verduras, evitar os açúcares e frituras e, claro, beber muita água.