Este texto foi elaborado pela assessoria de corrida Prime Run (@prime.run). Para saber mais, acesse o instagram deles para uma avaliação e inicie sua prática esportiva.
5 peças-chave para melhora da performance esportiva- Parte 2/5
Como melhorar a performance esportiva: corra mais rápido, distâncias maiores, em tempos menores e prevenindo lesões!
PEÇA-CHAVE #2 - NUTRIÇÃO E ALIMENTAÇÃO
Estar hidratado e comer os alimentos “certos” ajuda e muito, tanto quando estamos correndo, quanto no processo de recuperação.
Isso porque uma boa alimentação te traz mais energia para os treinos, acelera a recuperação muscular e deixa o corpo mais fortalecido, evitando possíveis lesões e resfriados.
Segue abaixo alguns alimentos que ajudam a “turbinar” nosso corpo e acelerar o processo de recuperação pós treino.
CAFÉ:
Para energia (desempenho) e recuperação muscular. Ajuda tanto no desempenho quanto na recuperação pós treino. Para a recuperação, tome uma xícara de café (50ml) junto a refeição do pós-treino.
FRUTAS CÍTRICAS:
Para energia (desempenho) e sistema imunológico. Consuma antes ou depois do exercício físico, pois elas fornecem energia no momento de maior necessidade. Podem ser complemento do café da manhã, almoço ou jantar.
BETERRABA:
Para energia (desempenho). Consuma 2 horas antes do treino em forma de suco, pode ser misturada com suco de laranja. Também pode ser consumida como salada, na versão crua ou cozida.
LINHAÇA E OLEAGINOSAS:
Para energia (desempenho) e recuperação muscular. Inclua no mínimo 2 (duas) colheres de sopa de linhaça por dia em frutas, sucos, saladas, leite ou iogurte. Pode apostar também nas nozes, amêndoas, castanha-decaju, castanha-do-pará e amendoim. Por evitarem a queda de glicemia, são excelentes como pré-treino, principalmente para os treinos mais longos, além de
possuírem propriedades anti-inflamatórias.
GENGIBRE:
Para energia (desempenho) e sistema imunológico. Tem ação antioxidante no corpo, agindo na prevenção de doenças como gripes, resfriados, câncer e envelhecimento precoce. Além disso, por ter uma ação anti-inflamatória, retarda o dano muscular e acelera a recuperação do treinamento de força (consumir em sucos, saladas e comida japonesa). Por acelerar o
metabolismo, o gengibre também estimula a queima de gordura corporal.
LEITE:
Para energia (desempenho). O leite é uma das melhores fontes de cálcio disponível, mas é também um grande aliado na recuperação muscular. Beba um copo de leite desnatado no póstreino para facilitar regeneração e o desenvolvimento da massa muscular.
OVO:
Para energia (desempenho). Pode ser consumido diariamente e sem quantidade limite, podendo ser feito cozido, mexido, pochê ou como omelete.
ESPINAFRE:
Para energia (desempenho). Possui fitonutrientes que contribuem com a diminuição do processo inflamatório e do estresse oxidativo (responsável pela liberação de substâncias que causam a inflamação). Pode ser consumido cozido no vapor ou em saladas. Também pode ser incluído em tortas, arroz e risotos.
BRÓCOLIS:
Para energia (desempenho). Possui fitonutrientes que contribuem com a diminuição do processo inflamatório e do estresse oxidativo (responsável pela liberação de substâncias que causam a inflamação). Pode ser consumido cozido no vapor ou em saladas. Também pode ser incluído em tortas, arroz e risotos.
´ÁGUA
A quantidade ideal deve ser calculada de acordo com a sua demanda. Multiplique seu peso do corpo por 40. Exemplo: 70kg x 40 = 2,8 litros de água por dia. O consumo deve ser fracionado para um melhor aproveitamento do organismo. A ocorrência de cãibras podem ser um sinal de uma hidratação ineficiente e um bom indicativo do seu grau
de hidratação é a cor da sua urina que deve estar sempre clara, próximo a cor da água.
Continue acompanhando para acessar as demais dicas.
Elas serão postadas semanalmente no blog GT.
Continuação próxima semana - PEÇA-CHAVE #3 TENHA UM PLANO DE TREINAMENTO EFICAZ (20/07/2023)
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